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世界睡眠日|你睡得好吗?医生教你这样达到优质睡眠
2022-09-30 10:57:19

  世界睡眠日|你睡得好吗?医生教你这样达到优质睡眠3月21日是世界睡眠日,你睡得好吗?医生提醒,如果入睡时间超过30分钟,夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒,第二天早晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力……那么你可能就是睡眠障碍了。

  3月19日,在成都市第四人民医院九江院区(成都市心理健康中心)的睡眠监测中心,记者走进一间睡眠监测室看到里面有两张单人床,床套为暖灰色,房间里安静、光线恰当好处。

  “这里一张床是做睡眠监测的患者用的,另一张床是家属用的。”成都市第四人民医院(九江院区)睡眠医学中心医疗组长于跃介绍,通过睡眠监测,医生能够收集患者的脑电、心电等数据,从而看到患者的睡眠状况、呼吸状况、心电情况等,判断什么原因导致了患者的睡眠障碍,从而为诊断提供帮助。

  那么,什么人可以做睡眠监测?于跃介绍,首先,最需要做的是有阻塞性睡眠呼吸暂停的人,第二是夜间出现奇怪梦境到殴打床伴或坠床的,第三是小朋友出现没有原因的日间嗜睡,第四是长期使用助眠药物没有效果,需要通过睡眠监测检查有无误诊或漏诊。

  于跃坦言,周末门诊时大约60%、70%的患者都是青少年,他们为什么会出现睡眠障碍?“第一,最重要的原因是青少年的压力,他们面对着来自学校、家庭、同伴的压力,很难去处理这些压力,就会出现焦虑、抑郁问题导致睡眠问题,第二,他们的学业压力太大,很多青少年做作业到晚上11、12点,到了该睡觉时没有得到很好的休息,一旦进入睡眠后,也没有很好的深度睡眠,同时,小孩白天也会出现注意力不集中,记忆力受损的情况。”

  “家长首先要还给孩子很好的环境,减少来自家庭的压力,多倾听孩子的诉说,保持理解、支持、尊重的态度,而不是向孩子提要求。”他还呼吁,学校应尽量多给孩子减负。

  有人问,褪黑素有用吗?于跃表示,褪黑素不是药,只是保健品。只在一些情况下有用,例如倒时差、或老年人褪黑素分泌不足可以吃褪黑素,但是,由于抑郁症等情绪问题导致的睡眠障碍,不推荐使用褪黑素。

  成都市第四人民医院副院长、主任医师王洪明说,不同年龄段的最佳睡眠时间是不一样的。比如,婴儿的睡眠时间最长,一般在16个小时左右。青少年每天的睡眠时间最好保持在8小时,并且保证早睡早起。成年人的睡眠时间会进一步减少,到了老年期睡眠时间会减少到7个小时左右。

  那同样是睡觉,有人睡足8小时后仍然睡不醒,有人睡5-6小时还是精力充沛,这是为什么呢?“有研究发现,人体内有一种叫作DEC2的基因,当这种基因发生突变后,人便可以减少睡眠时间却仍然精力十足,没有疲倦感,同时也能保持情绪正常、日间学习和工作能力正常,也没有造成身体不适和疾病。这么说吧,只要睡眠质量好,短睡眠就不应该视为一种疾病。” 王洪明表示。

  值得注意的是,很多人有午睡的习惯,但如果时间超过1个半小时,就会进入快速眼动睡眠期,在这个时候醒来,就会感到头昏脑胀、反应能力下降。所以,我们应该尽量将午睡时间减少至半小时以内。

  第一,睡眠环境。睡眠环境要保证安静通风、温度合适,床垫软硬适中,最好不要有光线。

  第二,良好睡姿。尽管每个人睡觉的姿势各不相同,但是以“卧如弓”最佳,最好向右侧躺。如果右侧感到疲累,则可以仰卧,保持均匀的呼吸。

  第三,放松心情。睡觉前应放松心情,不宜思考过多带有压力的事情,而且不要喝浓茶或者咖啡让自己兴奋。睡前可以多听轻音乐,让自己身心放松。

  第四,饮食适度。睡前少饮水,减少夜间的起夜次数。除此之外,睡前不要吃过多食物,给胃增加消化负担;同时也不要太饿,因为在饥饿状态下的人是很难入睡的。