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三伏天睡不好觉?医生提醒:午睡别超过半小时 别躺床上追剧玩手机
2022-08-16 19:03:39

  三伏天睡不好觉?医生提醒:午睡别超过半小时 别躺床上追剧玩手机“医生,我晚上睡不着,凌晨三四点就醒了,白天浑浑噩噩的。”

  近日,记者在宁波市康宁医院睡眠科采访时了解到,炎热的三伏天,受失眠困扰到该院睡眠门诊就诊的患者明显增多。

  “医生,我睡不好,每天人都浑浑噩噩的,头昏昏沉沉。”近日,大二男生小金到市康宁医院就诊,最近一段时间,夜里的睡眠时间只有4个小时左右。他的黑眼圈非常明显,哈欠连连。

  小金说,暑假里没什么课业压力,晚上会拿着手机刷综艺,刷了这集又想追下一集,刷了这档节目又想追另一档节目,人也越来越兴奋。往往到了夜里12点多,还是毫无睡意。而不管晚上睡得有多晚,每天凌晨4点左右,因为便意或其他原因,小金就醒了,再回到床上,就很难入睡。

  小金说,早晨起床后,整个人好像在云里雾里,头昏昏沉沉的。午饭后会特别困,一躺下就睡不醒,一般要睡上一两个小时。午睡醒来,人就“满血复活”了,精神特别好,晚上又能玩手机到半夜。

  “我也知道这样不好,可就是管不住自己,每天都处于恶性循环的状态。”小金苦恼地说。

  “不用特别焦虑或自责,在睡眠不好的人群中,你这种情况挺普遍的。”该院睡眠诊疗中心副主任医师敬攀说,小金的情况在暑假压力骤然减轻的学生群体,尤其是大学生群体中很常见。

  敬攀说,暑热炎炎的三伏天,对本来睡眠就不好的人群来说,往往容易“雪上加霜”:一是高温炎热,容易让人烦闷,容易影响睡眠。二是夏天天亮得早,大多数人容易早醒。比如,小金本来是早晨七八点起床,可三伏天里往往凌晨4点就醒了。三是很多人在夏天有午睡的习惯。晚上睡不好,午觉时间容易偏长,导致晚上更睡不好。

  以小金为例,高温天本来就影响睡眠质量,他假期的生活习惯也不好,即使有午觉作为补充,每天的睡眠时间仍然严重不足。而且睡眠质量也不高,深睡眠尤其缺乏。一般来说,深睡眠一般出现在夜里11点至次日凌晨2点。

  “医生,我需要吃安眠药吗?会不会以后形成药物依赖,不能停药了?”小金忧心忡忡地问。

  敬攀说,类似小金这样的病例,行为矫正比药物治疗更重要。

  其次,睡前半小时尽量不要接触手机、电视等电子屏幕,减少内容和光线的刺激。

  再次,无论是白天还是晚上,尽量不要躺在卧室的床上追剧或玩手机,而是改成在客厅、书房,坐着看手机。

  敬攀强调:“这一点非常重要。目的是让大脑形成一种条件反射,看到床就想到要睡觉。这样的条件反射,对改善入睡困难有很大的帮助。”

  最后,要压缩午睡时间。“晚上睡不好,午睡狠狠补觉这是一个误区。午睡不能完全代偿夜间睡眠,甚至容易形成恶性循环。如果晚上睡不好,建议午睡时长不要超过半小时。当然,如果白天睡一两个小时,晚上仍能有优质睡眠,那午睡时间可以随意些。”敬攀说。

  另外,敬攀提醒,生活上也要注意一些其他细节:比如减少含咖啡因的咖啡、茶的饮用,尤其是尽量不要在午后饮用;酒精虽然有一点镇静效果,但会干扰夜间的舒适睡眠。

  敬攀给小金开了少量助眠药物。“如果夜里实在难以入睡,可以根据我给你安排的用量来服用。放心,不会形成药物依赖的。”敬攀对小金说。

  和小金一样,在睡眠门诊,很多患者尤其是初诊患者对“安眠药”非常抗拒,认为会对身体造成伤害,容易成瘾。

  敬攀说,失眠群体需要对安眠类药物有正确的认知。事实上,安眠类药品的优点是效果肯定、见效快,一般服用当天起效;缺点是有一定成瘾性,不建议长期服用。在恢复正常睡眠状态后,可以逐渐停药和戒断。

  敬攀建议,首先要评估失眠的情况。如果偶尔出现失眠,不要轻易使用“安眠药”,只要找到诱发失眠的原因,积极对抗,通过运动、休息、补充睡眠等方式,一般能很快恢复正常睡眠。失眠时间如果少于3个月,推荐非药物调整,可不使用药物。失眠时间如果长于3个月,白天出现头晕、头胀、心慌、心烦、口干等症状,对正常的生活和工作造成了干扰,建议在医生指导下使用药物。

  其次,“安眠药”要在医生的建议下服用,最好能按需服用和间断服用,以减少药物的耐受和依赖。这样,在恢复正常睡眠状态后,可以逐渐停药和戒断,不会对身体造成伤害。

  另外,要关注特殊人群。年龄小于18岁的患者和老年人需要谨慎使用,孕妇禁用。

  “医生,我晚上睡不着,凌晨三四点就醒了,白天浑浑噩噩的。”

  近日,记者在宁波市康宁医院睡眠科采访时了解到,炎热的三伏天,受失眠困扰到该院睡眠门诊就诊的患者明显增多。

  “医生,我睡不好,每天人都浑浑噩噩的,头昏昏沉沉。”近日,大二男生小金到市康宁医院就诊,最近一段时间,夜里的睡眠时间只有4个小时左右。他的黑眼圈非常明显,哈欠连连。

  小金说,暑假里没什么课业压力,晚上会拿着手机刷综艺,刷了这集又想追下一集,刷了这档节目又想追另一档节目,人也越来越兴奋。往往到了夜里12点多,还是毫无睡意。而不管晚上睡得有多晚,每天凌晨4点左右,因为便意或其他原因,小金就醒了,再回到床上,就很难入睡。

  小金说,早晨起床后,整个人好像在云里雾里,头昏昏沉沉的。午饭后会特别困,一躺下就睡不醒,一般要睡上一两个小时。午睡醒来,人就“满血复活”了,精神特别好,晚上又能玩手机到半夜。

  “我也知道这样不好,可就是管不住自己,每天都处于恶性循环的状态。”小金苦恼地说。

  “不用特别焦虑或自责,在睡眠不好的人群中,你这种情况挺普遍的。”该院睡眠诊疗中心副主任医师敬攀说,小金的情况在暑假压力骤然减轻的学生群体,尤其是大学生群体中很常见。

  敬攀说,暑热炎炎的三伏天,对本来睡眠就不好的人群来说,往往容易“雪上加霜”:一是高温炎热,容易让人烦闷,容易影响睡眠。二是夏天天亮得早,大多数人容易早醒。比如,小金本来是早晨七八点起床,可三伏天里往往凌晨4点就醒了。三是很多人在夏天有午睡的习惯。晚上睡不好,午觉时间容易偏长,导致晚上更睡不好。

  以小金为例,高温天本来就影响睡眠质量,他假期的生活习惯也不好,即使有午觉作为补充,每天的睡眠时间仍然严重不足。而且睡眠质量也不高,深睡眠尤其缺乏。一般来说,深睡眠一般出现在夜里11点至次日凌晨2点。

  “医生,我需要吃安眠药吗?会不会以后形成药物依赖,不能停药了?”小金忧心忡忡地问。

  敬攀说,类似小金这样的病例,行为矫正比药物治疗更重要。

  其次,睡前半小时尽量不要接触手机、电视等电子屏幕,减少内容和光线的刺激。

  再次,无论是白天还是晚上,尽量不要躺在卧室的床上追剧或玩手机,而是改成在客厅、书房,坐着看手机。

  敬攀强调:“这一点非常重要。目的是让大脑形成一种条件反射,看到床就想到要睡觉。这样的条件反射,对改善入睡困难有很大的帮助。”

  最后,要压缩午睡时间。“晚上睡不好,午睡狠狠补觉这是一个误区。午睡不能完全代偿夜间睡眠,甚至容易形成恶性循环。如果晚上睡不好,建议午睡时长不要超过半小时。当然,如果白天睡一两个小时,晚上仍能有优质睡眠,那午睡时间可以随意些。”敬攀说。

  另外,敬攀提醒,生活上也要注意一些其他细节:比如减少含咖啡因的咖啡、茶的饮用,尤其是尽量不要在午后饮用;酒精虽然有一点镇静效果,但会干扰夜间的舒适睡眠。

  敬攀给小金开了少量助眠药物。“如果夜里实在难以入睡,可以根据我给你安排的用量来服用。放心,不会形成药物依赖的。”敬攀对小金说。

  和小金一样,在睡眠门诊,很多患者尤其是初诊患者对“安眠药”非常抗拒,认为会对身体造成伤害,容易成瘾。

  敬攀说,失眠群体需要对安眠类药物有正确的认知。事实上,安眠类药品的优点是效果肯定、见效快,一般服用当天起效;缺点是有一定成瘾性,不建议长期服用。在恢复正常睡眠状态后,可以逐渐停药和戒断。

  敬攀建议,首先要评估失眠的情况。如果偶尔出现失眠,不要轻易使用“安眠药”,只要找到诱发失眠的原因,积极对抗,通过运动、休息、补充睡眠等方式,一般能很快恢复正常睡眠。失眠时间如果少于3个月,推荐非药物调整,可不使用药物。失眠时间如果长于3个月,白天出现头晕、头胀、心慌、心烦、口干等症状,对正常的生活和工作造成了干扰,建议在医生指导下使用药物。

  其次,“安眠药”要在医生的建议下服用,最好能按需服用和间断服用,以减少药物的耐受和依赖。这样,在恢复正常睡眠状态后,可以逐渐停药和戒断,不会对身体造成伤害。

  另外,要关注特殊人群。年龄小于18岁的患者和老年人需要谨慎使用,孕妇禁用。